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Confinementchallenge DAY 6 :

Day6: #confinementchallenge @kataea.sport !!
#Dayoff! Aujourd’hui c’est le break stretching. On repose un peu nos muscles, on les étire, on prend soin de soi ? Et voici le programme:

1/ Echauffement : il n’est pas très bon de s’étirer à froid, on vous conseille donc de reprendre les deux minutes d’exercices des Day 1, 2, 3 ou 4. Vous choisissez ?
2/ 1 min de récupération ou moins pour celles qui le sentent!
3/ Etirement de la nuque : Répétez à chaque fois 2x les mouvements. Gardez la tête tonique pendant les rotations et ne cherchez pas à aller trop loin devant, derrière ou sur les côtés. Encore moins si c’est douloureux!
– Etirement des épaules : cercles vers l’arrière x10, puis vers l’avant x10
– Etirement des épaules et des trapèzes : en essayant de bien sortir l’épaule vers l’avant pour que ça tire. On tient 10 secondes par bras, on relâche et on recommence une fois.
– Etirement des triceps : levez les coudes, de manière verticale et allez cherchez loin derrière entre vos omoplates. On tient 10 secondes par bras, on relâche et on recommence une fois.
– Etirement des pectoraux : debout ou assis, attrapez vos mains derrière votre dos et bras tendus, tentez de monter vos mains le plus haut possible et de tenir 20 secondes, puis relâchez et répétez.
– Etirement du dos : Asseyez-vous sur vos tibias, joignez les mains devant, bras tendus et arrondissez votre dos. On tient 20 secondes, on relâche et on recommence. La tête doit être rentrée / Toujours sur les tibias, levez cette fois les bras au dessus de la tête, bras tendu, dos droit en essayant d’aller chercher le plus haut possible. 20 secondes, on relâche et on répète une fois.
– Etirement de toute la chaine musculaire : Celui là c’est notre préféré. Pour celles et ceux qui ont tendance à arrondir leur dos et ne pas se tenir droit. Pour celui-là, pensez à bien tourner la tête du côté du côté opposé à votre bras, et à bien tendre votre bras, non pas sur le côté mais dans l’alignement de votre poitrine. Cela doit tirer au niveau du pectoral. Relâchez jusqu’à ce que votre main touche le sol.
C’est tout pour aujourd’hui… Bon courage !!

Confinementchallenge DAY 5 :

Day5: #confinementchallenge @kataea.sport !!
Bravo à celles qui nous suivent et qui tiennent le coup! Pour ce cinquième jour de confinement, on boucle la boucle #fullbody ? On a travaillé les fessiers, les ischios, les quadriceps, les bicpes et les triceps…

Pour ce 5ème jour, on vous propose donc:
– 2’30 minutes d’échauffement: On varie encore un peu pour ne pas trop tourner en rond!
1 minute d’alternance côté côté en levant jambes derrière vers les fesses en essayant d’aller chercher assez loin sur les côtés / puis 1 min alternance côté côté en levant les genoux devant nous et jusqu’aux mains. Gardez le haut du corps bien tonique, les bras pliés, toniques, le dos droit. Pensez à lever haut les genoux / enfin une minute de course rapide sur place. Vos jambes doivent rester devant vous. Essayez d’aller le plus vite possible pendant 30 secondes si vous pouvez.
– Récupération 1 bonne minute
– Les mollets :
*Série 1 : décollez les talons et restez brièvement sur vos pointes puis redescendez x25
*Série 2: une pause et on refait!
– Récupération 20 secondes
– Les épaules et les trapèzes pour enlever toutes vos tensions :
*Série 1 : prenez des petits poids (max 2kg pour les plus costauds ?) ou des bouteilles d’eau, et, les bras tendus, levez vos bras sur le côté jusqu’à hauteur de vos épaules minimum. Le mouvement doit être rapide à la montée et lent pour redescendre x10/ Gardez les poids, mettez les bras tendus le long du corps et monter les épaules x10
*Série 2: on refait!
– Le dos :
*Série 1 : allongez vous face au sol, relevez vos pieds et votre buste. Tendez les mains devant vous, gardez vos regard vers le sol. Et ramenez vos bras au corps, pliés en serrant vos homoplates. X10 si vous y arrivez! Récupérez 30 secondes.
*Série 2: On refait!
– Abdos / gainage :
*Série 1 : 15 abdos / 30 secondes de récupération / 15 abdos crunsh. Essayez de garder la tête basse et ne bougez pas votre cou pendant les mouvements.
*Série 2 : idem!

Confinementchallenge DAY 4 :

Day4: #confinementchallenge @kataea.sport !! Merci pour tous vos retours positifs ?? Du coup on continue!! On reprend l’entrainement physique, et aujourd’hui on focus un peu plus sur le haut du corps, pour garder le tonus de notre dos, de nos épaules et de nos bras! Et toujours un peu d abdos au programme! ?

Pour le Day 4, on vous propose donc:
– 2 minutes d’échauffement : On varie un peu pour ne pas s’ennuyer. Aujourd’hui on opte 1 minute d’alternance côté côté en levant jambes derrière vers les fesses en essayant d’aller chercher assez loin sur les côtés / puis 1 min alternance côté côté en levant les genoux devant nous et jusqu’aux mains . Gardez le haut du corps bien tonique, les bras pliés, toniques, le dos droit. Pensez à lever haut les genoux.
– Récupération 1 min ou moins
– Bras et muscles pectoraux :
*Série 1 : Biceps * 10 avec des poids dans l’idéal, de 1kg à 2kg max de chaque côté. Doucement en descendant les poids, rapidement en les relevant. Si vous n’avez pas de poids, prenez des pacs de lait ou d’eau d’1L / Triceps * 10 dos à une chaise, en gardant les jambes pliées à 90 degrés devant, le dos bien droit et en essayant de descendre le plus bas possible. Le mouvement est lent en descendant et rapide en remontant cette fois / Pompes *5
*Série 2: On refait!
– Récupération 1 min ou moins
– Abdos / gainage :
*Série 1 : 15 abdos grands battements de jambes en prenant soin de ne pas bouger votre coup et de bien relever la tête pour protéger vos cervicales / 30 secondes de récupération / 10 abdos alternance long du corps et en équerre / 30 secondes de gainage face en gardant bien la tête dans l’alignement du corps et les fesses basses.
*Série 2 : Et on répète!! Bon courage!! 

Confinementchallenge DAY 3 :

Day 3 : #confinementchallenge @kataea.sport !!
Stop la déprime, on reprend notre confinement challenge sportif avec quelques étirements cette fois ??‍♀️??‍♀️
Vous pouvez faire des étirements après le sport, mais vous pouvez aussi en faire sans avoir fait de sport!
Il est même important de faire des pauses, des jours sans sport, des jours où l’on s’étire, ou où l’on travaille sur postures comme le yoga.
En effet, si vos muscles sont trop contractés et jamais étirés, vous vous créez des tensions et vous perdez en souplesse avec l’âge.
Nous notre rythme c’est tous les trois jours, une pause sportive pour une séance d’étirement.
Etant donné les exercices que nous vous avons proposé ces deux derniers jours, voici la séance d’étirements que nous avons choisis pour aujourd’hui.

Pour le Day 3, on vous propose donc:
1/ Echauffement : il n’est pas très bon de s’étirer à froid, on vous conseille donc de reprendre les deux minutes d’exercices des Day 1 et 2.
2/ 1 min de récupération ou moins pour celles qui le sentent!
3/ Etirements :
– Etirement du cou : Gardez la tête tonique pendant les rotations et ne cherchez pas à aller trop loin devant, derrière ou sur les côtés. Encore moins si c’est douloureux!
– Etirement des bras : Quelques rotations vers l’avant, vers l’arrière.
– Etirement du dos 2×30’ : On roule et on déroule doucement vers le bas et vers le haut, deux fois.
– Etirement des quadriceps , 2×15’ par jambe’ : Attraper votre pied et essayer de toucher votre fesse.
– Etirement des isquiojambiers 2×15’ par jambe’ : Attention à bien mettre votre genou avant à l’horizontal devant et descendez votre.
– Etirement des Adducteurs 2×30’ : Rapprochez au maximum vos pieds et essayer d’appuyer progressivement avec vos bras sur vos genoux. Sans forcer.
– Etirement des mollets 2×15’ par mollet : Veillez à poser votre talon. Si ça ne tire pas, reculez votre pied.
– Etirement du psoas pour les plus à l’aise 2×15’ par jambe : Veillez à garder le dos droit, mettez une main dans le dos pour vous aider et tourner le buste du côté de votre jambe avant.

Posez-nous vos questions si besoin!
Et bon courage pour ce deuxième jour!! 

Confinementchallenge DAY 2 :

Day 2 : #confinementchallenge @kataea.sport !! Avec la lumière de midi cette fois!!
C’est mieux ?
Pour vous éviter de déprimer et vous aider à bouger tout en restant chez vous, suivez notre confinementchallenge?
Le challenge kataea c’est 15 min d’exercice par jour pendant 15 jours! On commence en douceur et on intensifie ? Normalement, tout le monde peut suivre !

Pour le Day 2, on vous propose:
– 2’30 minutes d’échauffement avec environ 45 secondes de jumping jack / 45 secondes de montée de genoux / 45 secondes talons fesses
– 1 min de récupération ou moins pour celles qui le sentent!
– Fessiers / jambes :
*Série 1 : 10 donkey kicks vers le haut jambe gauche, jambe droite / 30 secondes de récupération / 10 ouvertures côté, jambe gauche, jambe droite / 30 secondes de récupération / 10 élévations du bassin
*Série 2 : On répète la série 1 !
– 1 minute de récupération
– Dorsaux / Abdos / gainage :
*Série 1 : 20 abdos Mountain Climber obliques / 30 secondes de récupération / 30 secondes de gainage face en gardant bien la tête dans l’alignement du corps et les fesses basses.
*Série 2 : Et on répète!!

N’hésitez pas à nous poser des questions si vous avez des doutes sur les mouvements!
Et bon courage pour ce deuxième jour!! 

Confinementchallenge DAY 1 :

Day 1: #confinementchallenge @kataea.sport !! On est tous coincés chez nous, mais on garde la pêche et on en profite pour se sculpter un peu ! ?
Pour vous éviter de déprimer et vous aider à bouger tout en restant chez vous, suivez notre confinementchallenge?
Le challenge kataea c’est 15 min d’exercice par jour pendant 15 jours! On commence en douceur et on intensifie ? Normalement, tout le monde peut suivre !
Pour le Day 1, on vous propose: – 2’30 minutes d’échauffement avec environ 45 secondes de jumping jack / 45 secondes de montée de genoux / 45 secondes talons fesses
– 1 min de récupération ou moins pour celles qui le sentent!
– Fessiers / jambes :
*Série 1 : 10 Squats / 30 secondes de récupération / 10 fentes alternées jambe gauche jambe droite / 30 secondes de récupération / 30 secondes de chaise
*Série 2 : On répète la série 1 ! – 1 minute de récupération
– Abdos / gainage :
*Série 1 : 20 abdos Mountain Climber / 20 petits battements de pied alternance jambe gauche, jambe droite / 30 secondes de gainage face en gardant bien la tête dans l’alignement du corps et les fesses basses.
*Série 2 : Et on répète!! N’hésitez pas à nous poser des questions si vous avez des doutes sur les mouvements!

La team KATAEA

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