Saviez-vous que le ski/snowboard est l’un des sports qui brûle le plus de calories? Si vous avez la chance de partir au ski cette année et que vous voulez en profiter pour sculpter votre corps tout en vous amusant, c’est possible mais voici quelques exercices à suivre en amont!

Etre en forme pour la saison de ski

Le ski au delà d’être fun, est un excellent exercice pour tout le corps. C’est un sport qui permet de gagner en endurance, en équilibre et de manière plus globale en force, car il sollicite à la fois les muscles du bas du corps et les muscles des bras et du dos. Ainsi, faire du ski ou du snowboard, c’est se donner la possibilité de combiner fun et forme physique. Que demander de plus?

Sauf qu’on a rien sans rien. Comme le ski implique pas mal de muscles que nous n’avons pas forcément l’habitude d’utiliser et nécessite un peu de cardio à cause de l’altitude, il est facile de s’épuiser tôt et de mettre son corps en danger si l’on est pas préparée. Ainsi, si vous souhaitez à la fois rentabiliser votre forfait – et oui! – et surtout pouvoir observer les bienfaits de cette pratique sportive sur votre corps et votre mental, mieux vaut vous préparer un peu!

Ainsi, à trois semaines des vacances scolaires, il est temps de commencer à préparer votre corps. Tranquillement. A coup sûr, les quelques exercices simples que l’on va vous présenter, vous permettront de profiter à fond du ski ou du snowboard, de ne pas vous blesser, de perdre un peu de poids si besoin et de sculpter votre corps! De quoi vous sentir mieux!

Notre routine consiste à alterner des exercices de cardio de 20 à 30 minutes avec des exercices de renforcement d’environ 20 minutes. L’idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps est de faire un jour de cardio puis un jour de renforcement, puis un jour de repos, etc. Si vous avez plus de temps et l’habitude de faire du sport, vous pouvez combiner les deux exercices le même jour et le répéter 2 à 3 fois par semaine.

1. Renforcer votre endurance

Renforcer votre cardio vous permettra de skier plus longtemps. Pour travailler votre cardio vous pouvez utiliser par exemple le vélo, la natation, ou le running. Deux séances de 20 à 30 minutes par semaine, à votre rythme. Cela améliorera considérablement vos capacités pulmonaires et cardiaques. Vous vous sentirez plus tonique et résistante. Si vous n’avez pas de vélo, que vous n’aimez pas l’eau, la manière la plus simple d’augmenter votre cardio est de monter des marches. Arrêtez les escalators et l’ascenseur. Prenez les escaliers autant que possible.

Si vous le pouvez, il est intéressant de mesurer vos progrès grâce à une montre connectée ou un bracelet. Pour voir si vous progressez, il faut globalement voir si votre pouls diminue à l’effort d’une semaine à l’autre. Cela vous permettra de vérifier que vous travaillez de manière efficace. Les modèles fitbit sont supers:

2. Des squats, et encore des squats – 3 séries de 20

Les muscles les plus utilisés en ski sont probablement les quadriceps. Ces muscles situés sur le devant de vos cuisses vous maintiennent en position lorsque vous skiez et protègent également vos genoux. Plus ils sont solides, plus vous serez à même de contrôler vos mouvements et vos virages sur les pistes. Les deux exercices qui permettent de les renforcer sont les squats et les fentes.

Le mouvement du squat consiste en un mouvement de flexion du corps. Pensez à bien garder vos fesses au niveau de vos genoux et à ne pas descendre trop bas. Gardez le dos bien droit, comme si dessous. Vos pieds ne doivent pas être trop écartés, mais suivre à peu près l’écartement des hanches pour que le mouvement soit efficace.

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 20, puis de passer aux autres exercices de renforcement.

3. Des fentes pour galber les ischios et les fessiers – 3 séries de 10 de chaque côté

Lorsque vous skiez en descente, vous tenez généralement votre corps en position fléchie, ce qui signifie que vous vous penchez en avant des hanches. Cela nécessite une grande force de vos ischio-jambiers et fessiers car ils aident à stabiliser votre corps. Pour les muscler, rien de tel que de faire des fentes.

L’exercice de la fente consiste à mettre un pied devant l’autre et à descendre jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol. L’important étant d’obtenir un angle de 90 degrés au niveau du genou, afin de rester bien perpendiculaire au sol. Gardez le dos bien droit, évitez de cambrer au maximum.

C’est un exercice assez intense. On conseille d’en faire au moins 10 de chaque côté pour sentir les effets lorsque vous serez sur les pistes.

4. Un exercice pour muscler l’intérieur des cuisses – 3 séries de 15 de chaque côté

Vos cuisses intérieures ou adducteurs fonctionnent sans relâche pour garder vos skis proches l’un de l’autre. Vous pouvez faire travailler ces muscles de différentes manières avec notamment des exercices comme les fentes patineur, ou toute sorte d’exercices visant à contracter la partie intérieure de la cuisse.

L’un des exercices le plus simple à réaliser consiste à s’allonger sur le côté, à poser sa jambe supérieure sur une chaise et à lever l’autre jambe jusqu’à toucher l’autre puis redescendre et recommencer. Pensez à garder les jambes tendues et enchainez 15 élévations de chaque côté.

5. Un peu de gainage pour muscler vos bras, votre dos et renforcer vos abdos! 2 fois 45 secondes

Même si le ski est un sport qui sollicite globalement davantage les muscles du bas du corps, ce sont tous les muscles du corps qui sont ciblés pour cette pratique, y compris les bras, les muscles du dos et les abdos. Comme vous êtes dans une position fléchie et pliée, votre dos doit fonctionner en permanence pour maintenir votre corps dans cette position. Pour protéger votre colonne vertébrale des blessures, il vous faut donc renforcer les muscles qui sont autour, les muscles du dos et des abdos.

L’un des exercices qui muscle à la fois le dos, les abdos profonds et les bras est le gainage sur les bras et sur les pieds et non sur les genoux. Là aussi, l’important pour que ce soit bien efficace et pour ne pas se blesser est de rentrer les fesses et ne pas cambrer le dos. Essayez de garder la tête dans le prolongement de votre corps pour muscler vos cervicales au passage.

L’objectif est de tenir 45 secondes. Si cela ne vous semble pas tenable, commencez par 30, vous verrez qu’après plusieurs fois vous monterez facilement au-delà.

Bon courage et ne lâchez rien! Quand vous aurez pu constater les bienfaits sur votre corps et votre mental vous ne pourrez plus vous en passer, mais il faut être un peu persévérante. Si vous avez des questions au sujet des exercices proposés ci-dessus, n’hésitez pas à nous contacter ici !

La team KATAEA

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